गति और चपलता बढ़ाने के लिए फुटबॉल अभ्यास

फुटबॉल में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए, आपके पास असाधारण गति और चपलता है। अपराध पर, आप क्षेत्र को तेज़ी से चलाने और विरोधियों को चकमा दे सकेंगे। रक्षात्मक रूप से, आप एक विस्तृत रिसीवर पर रहने और चलने वाली पीठ को ट्रैक करने में बेहतर सक्षम होंगे। आप कितनी तेज़ और बढ़िया हैं, आंशिक रूप से आनुवांशिकी और शरीर के प्रकार पर निर्भर हैं, लेकिन आप प्रशिक्षण के साथ महत्वपूर्ण सुधार कर सकते हैं। प्रत्येक कसरत को 10 से 15 मिनट तक गर्म करके शुरू करें।

शटल ड्रिल

शटल ड्रिल आपको गति बढ़ाने के लिए मजबूर करता है, दिशाओं को तुरंत बंद कर देता है, जैसे कि आपको फुटबॉल मैदान पर करना होगा। आपको तीन शंकुओं की आवश्यकता होगी कल्वर-स्टॉकटन कॉलेज ने एक लाइन में एक-दूसरे के अलावा तीन शंकु 5-गज की दूरी तय करने की सिफारिश की है। केंद्र शंको से शुरू करें आपके दाहिनी ओर शंकु की ओर स्प्रिंट इसे स्पर्श करें, फिर दिशाओं को बदलें और बाईं ओर शंकु के 10 गज की दूरी पर स्प्रिंट करें। उस शंक को स्पर्श करें और फिर मध्य शंकु पर वापस स्प्रिंट करें जहां आपने शुरुआत की 60 सेकंड की प्रतीक्षा करें और फिर ड्रिल करें, इस बार बाईं ओर शंकु के लिए दौड़ने से शुरू होता है।

चार कॉर्नर ड्रिल

रक्षा करते समय, आपको बैकडेलिंग और स्प्रिंटिंग के बीच तेजी से संक्रमण करना पड़ता है। एक वर्ग के आकार में चार शंकु सेट करें ताकि प्रत्येक शंकु 5-गज की दूरी पर अलग हो। वर्ग के शीर्ष पर एक शंकु पर शुरू करें सीधे आपके पीछे शंकु की तरफ। एक बार जब आप उस पर पहुंच जाते हैं, तो एक शंकु के तिरछे स्प्रिंट। आपके पीछे शंकु की ओर पीछे की तरफ और फिर एक दूसरे शंकु के तिरछे तरफ बढ़ो। 60 सेकंड प्रतीक्षा करें और ड्रिल दोहराएं।

1-2-3 वापस ड्रिल

फुटबॉल के दौरान, आप नहीं जानते कि कैसे और कैसे आप स्प्रिंट, रुक और दिशा बदलने के लिए जा रहे हैं 1-2-3 ड्रिल आपको दिशाओं को बदलने के लिए मजबूर करता है, जैसे कि एक खेल के दौरान आप को जल्दी करना चाहिए। आदेशों को कॉल करने के लिए आपको एक पार्टनर की आवश्यकता होगी एक सीधी रेखा में तीन शंकु सेट करें ताकि वे 5-गज की दूरी पर हों। मध्यम शंकु के पीछे एक चौथाई शंकु 3 गज की स्थिति है, जहां पर आप शुरू करने जा रहे हैं। एक पंक्ति में तीन शंकुओं में से प्रत्येक को एक संख्या दी जाती है और आपके साथी को “एक”, “दो” या “तीन” कहते हैं। उदाहरण के लिए, अगर वह “दो” को कॉल करता था, तो आप मध्यम शंकु पर चलेंगे आपका साझेदार नंबर जारी करना जारी रखेगा। यदि वह “पीठ” चिल्लाता है, तो आपको पीठ कोन के पीछे बैठी हुई है 20 सेकंड के लिए ड्रिल जारी रखें और दो बार दोहराएं।

उड़ान 20 ड्रिल

उड़ान 20 ड्रिल आपकी गति को सुधारता है और आपकी कंडीशनिंग को विकसित करता है। आपको अंतरिक्ष के 50 गज की आवश्यकता होगी। 30-यार्ड चिह्न पर एक शंकु सेट करें शुरुआती लाइन से 30-यार्ड लाइन तक, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, लगातार बढ़ोतरी करें ताकि जब आप 30-यार्ड के निशान को मारते हैं, तो आप अंतिम 20 गज की दूरी के रूप में एक सब-आउट स्प्रिंट पर होते हैं। बाकी 30 से 60 सेकंड और फिर दोहराएं जब तक आप पांच प्रतिनिधि नहीं कर लेंगे।