कैसे साफ खाद्य पदार्थ के साथ थोक करने के लिए

शुद्ध खाने के लिए कोई विशिष्ट सूत्र नहीं है, लेकिन “साफ” आम तौर पर पूरे, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को संदर्भित करता है, जैसे कि सब्जियां, मछली और साबुत अनाज यदि आप अपने शरीर में दुबला ऊतक जोड़कर बल्क की उम्मीद करते हैं तो साफ खाद्य पदार्थ ऐसा करने के एक पौष्टिक साधन प्रदान करते हैं। क्योंकि स्वाभाविक रूप से थोक प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है और एथलेटिक प्रदर्शन में जरूरी नहीं है, एक पंजीकृत खेल आहार विशेषज्ञ नैन्सी क्लार्क उचित लक्ष्यों को स्थापित करने और आवश्यकतानुसार पेशेवर समर्थन की मांग करने की अनुशंसा करते हैं।

Macronutrient आवश्यकताओं

मांसपेशियों के ऊतकों में अमीनो एसिड होते हैं, जो प्रोटीन स्रोतों से प्राप्त होते हैं – लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मांस और पनीर के साथ अपनी प्लेटें लोड करना चाहिए। जब आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आपकी प्रोटीन की जरूरत है 1.6 से 1.7 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन का वजन, क्लार्क या लगभग 100 से 115 ग्राम प्रोटीन का कहना है कि अगर आप 150 पाउंड वजन करते हैं लोकप्रिय विश्वास के विपरीत, कम कार्ब आहार मांसपेशियों के निर्माण की सुविधा नहीं देते, क्लार्क कहते हैं, और ऊपर उठाने के लिए कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि की आवश्यकता है – आपकी मांसपेशियों और शरीर के लिए मुख्य ईंधन। शरीर के वजन के प्रति पाउंड 2.3-2.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य। आपकी आहार में लगभग 20 से 35 प्रतिशत वसा या 2,800 कैलोरी आहार के भीतर 9 3 ग्राम तक का होना चाहिए, वसा कम से कम तीव्र तीव्रता प्रशिक्षण में मदद करता है;

कैलोरी के बारे में एक शब्द

कैलोरी आपकी मांसपेशियों को ईंधन देती है, और जितना अधिक आप कसरत करते हैं और बल्क होते हैं, आपके शरीर की अधिक जरूरत होती है। हालांकि क्लार्क और अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स आपकी सर्वोत्तम रणनीति के रूप में पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर आधारित संतुलित भोजन और स्नैक्स के लिए लक्ष्य की सलाह देते हैं, जिससे आपकी कैलोरी आवश्यकताओं की मूल समझ हो सकती है। छोटे एथलीट प्रशिक्षण को हल्के ढंग से अपने वजन को बनाए रखने के लिए 1,600 से भी कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, जबकि बड़े और भारी प्रशिक्षण धीमी एथलीटों को 5,000 से ज्यादा की आवश्यकता हो सकती है। डॉ। मेलिना जाम्पोलिस, एक चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ, आपके आहार में रोजाना 250 से 500 कैलोरी जोड़ने की सलाह देते हैं, जो दैनिक रूप से जन बढ़ाने के लिए एक उपयोगी रणनीति है। एक बड़े तले हुए अंडा के साथ परोसे गए 1 चम्मच मूंगफली का सेवन के साथ पूरे अनाज टोस्ट के दो स्लाइस में सबसे ऊपर 325 कैलोरी हैं। बादाम का एक औंस – लगभग 24 नट्स – केले के साथ परोसे जाने से लगभग 275 कैलोरी मिलती है।

स्मार्ट शॉपिंग

कई साफ भोजन किराने की दुकान की परिधि खरीदारी करके पाया जा सकता है, जहां ताजगी के लिए प्रशीतन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के लिए, डेयरी और मांस वर्गों को मारना, भड़काऊ संतृप्त वसा, जैसे सफेद मांस चिकन, मछली और दही जैसे कम स्रोतों का चयन करते हैं। उत्पादन खंड में, अपने कार्ट को विभिन्न ताजे फल और सब्जियों के साथ भरें। वसा के लिए, नट्स, बीज, ऐवोकैडो और तेलिन मछली जैसे सैल्मन चुनें। पेंट्री या बल्क-बिन अनुभाग में, फलियों की खरीद, जैसे बीन्स और मसूर प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के समृद्ध स्रोतों के रूप में, वे सकारात्मक रक्त शर्करा और भोजन और व्यायाम के बीच ऊर्जा नियंत्रण को बढ़ावा देते हैं। बेकरी या अनाज अनुभाग में, साबुत अनाज, जैसे ओट, क्विनॉआ, ब्राउन चावल और पॉपकॉर्न चुनें। नमकीन नाश्ते, शीतल पेय और मिठाई के एसिल्स से बचें, क्योंकि इन खाद्य पदार्थ कैलोरी से भरे हैं, लेकिन पोषक तत्वों में कम है।

अतिरिक्त टिप्स

यदि आपको पर्याप्त रूप से खाने में मुश्किल लगता है, तो अपने भोजन और नाश्ते में पौष्टिक, कैलोरी-घने ​​साफ भोजन, जैसे पागल, बीज और एवोकाडो, को शामिल करें। नींबू सफ़ाई या प्रोटीन प्राकृतिक पदार्थों से बना है, जैसे कि दूध, दही और ताजे या फ्रोजन फल, भोजन के बीच, और भोजन के दौरान पानी से बचने के लिए शून्य-कैलोरी पेय पर भरने से रखने के लिए जब आप मिठाई में लिप्त होते हैं, तो पूरे भोजन सामग्री का उपयोग करने पर विचार करें। पूरे अनाज की पपड़ी पर एक फल पाई बनाएं, उदाहरण के लिए, या ताजे जामुन और नट्स के साथ जरूरी यूनानी दही।